NUTRICIÓN Y DEPORTE – QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO?

Es necesario para evitar todo tipo de lesiones, agotamiento muscular y físico, en aquellas personas que realizan una actividad física intensa, tener una alimentación completa, saludable y que cumpla con todos los requerimientos diarios, teniendo en cuenta también , la edad y el sexo. Por este motivo te damos sugerencias para que cada día mejores tu rendimiento.

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En primer lugar si tu actividad es por la mañana, nunca arranques sin desayunar. Los alimentos deben ser ingeridos para no provocar intolerancias intestinales y gástricas, una hora antes de tu entrenamiento. De esta manera se evita también romper masa muscular por falta de nutrientes y la aparición de calambres.

Cuáles son los nutrientes que tenes que incorporar?

Principalmente carbohidratos y proteínas. Es interesante lograr un mix de hidratos complejos y simples para tener combustible rápido y para el resto de la carrera.

En este caso los alimentos más aconsejados son los panes (muchos optan por fabricar su propio pan con harinas integrales y semillas, germen de trigo y aceite de oliva para aumentar la cantidad de W3 (del cual hablaré de sus beneficios en próximos informes). Las barras de cereal o la avena, pueden ser un sustituto si preferís algo diferente. La utilización de miel y mermeladas aporta el hidrato de rápida absorción para tener energía en tu arranque.

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El pan integral, las nueces y germen de trigo tienen un alto contenido en potasio y magnesio

Si tu actividad es por la tarde, la mejor opción son los fideos, polenta, arroz y vegetales, en tu horario de almuerzo.

Por otro lado para sostener tu masa muscular, un poco de proteína magra viene muy bien, con lo cual una tajada de queso, tofu o huevo o carnes magras, permite sostener tu masa muscular. Deberías incorporarlas en tu desayuno o almuerzo dependiendo cual es el horario de tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento es necesario reponer electrolitos y minerales con lo cual la hidratación es un punto crucial asi como también el consumo de bananas y frutos secos (almendras, nueces, pasas).

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Post entrenamiento tenes que reponer glucógeno antes de la media hora. Inmediatamente después de la actividad se incrementa la actividad del músculo a los estímulos nutricionales.  Lo mejor es consumir frutas, licuados o jugos. Asi también aportas a tu organismo Vitamina C para mejorar tu inmunidad.

Siempre apoyamos el consumo de alimentos orgánicos para mejorar tu salud y favorecer la biodisponibilidad del alimento, es decir, cuanto más fresco y con menos procedimientos químicos mayor es el porcentaje de nutrientes que tu cuerpo recibe.

Información aportada por:

Marina Matulich

Lic. Nutrición – Mat 3100

Asesora de Verdesabores

Belgrano 431 piso 1. Campana. Te 03489-422461

Contacto info@cen-campana.com.ar

 

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BATIDO ENERGÉTICO DE MACA Y CAFÉ – RECETA BESTIAL

Debemos reconocerlo, nos estamos haciendo adictos a la maca, es  nutritiva, sabrosa y energética. Básicamente es ideal para corredores.

Por ello, hoy deseamos compartir la receta de una receta energética para corredores, un batido de maca.

Pero antes de comenzar, vamos a recordar qué es la maca y cuáles son sus comprobados beneficios.

QUÉ ES LA MACA

La maca es una raíz vegetal originaria de Perú con algunos beneficios interesantes para corredores de largas distancias.

Históricamente, la maca ha sido conocida por haber sido utilizado por los incas para aumentar la energía, destreza, y el tiempo de recuperación.

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Además de beneficios para el rendimiento físico, la maca ha sido asociada con un aumento del deseo y rendimiento sexual. 

La maca tiene un elevado contenido de carbohidratos y por ello su aporte de energía es significativo.

Cada 100 gramos de polvo de maca consumirás aproximadamente 71 gramos de carbohidratos.

Claro que consumir 100 gramos de polvo de maca es complicado, pero que el 70% de lo que consumas de maca sean carbohidratos no es un dato menor.

Además de carbohidratos, la maca contiene proteína, uno de los macronutrientes esenciales para recuperarte de tus entrenamientos y mantener el buen tono muscular.

Pese a que la proporción de proteínas es menor que la de los carbohidratos (aproximadamente un 14% de lo que consumas), son cantidades más que interesantes.

La maca es una buena fuente de potasio: en cada 100 gramos consumirás buenas cantidades de potasio.

BATIDO DE MACA Y CAFÉ

El batido de maca y café que te proponemos en este artículo, es una bebida helada en base a maca y  café de muy simple y rápida preparación.

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Lo único que necesitarás será una licuadora, mucho hielo y los ingredientes que te mostramos a continuación:

.- Café instantáneo (2 cucharadas)

.- Maca (3 cucharaas)

.- Leche (1 vaso)

.- Sucralosa, estevia o miel  para endulzar (a gusto)

.- Canela (una cucharadita)

Sigue los pasos que te mostramos a continuación y disfruta de un batido de maca y café, perfecto para antes o después de correr.

1.- Coloca el hielo y medio vaso de leche en la licuadora. (Utiliza un vaso de hielo entero). Tritura bien.

2.- Agrega el resto del vaso de leche, el café, la maca,  la canela  y vuelve a triturar apenas unos segundos.

LOS BENEFICIOS DEL BATIDO DE MACA Y CAFÉ

Debido a los ingredientes que utilizaremos para preparar este batido, su valor nutricional es elevado.

Ya hablamos de los beneficios de la maca, veamos los del resto de los ingredientes.

Por un lado, la leche,  contiene: carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas; proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción; y altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

En cuanto al café, la cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

La cafeína después de correr puede ayudarte a recuperarte más rápido, ya que puede acelerar la reposición del glucógeno utilizado al correr.

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El secreto de la sustentabilidad

“Es una contradicción llamarse ambientalista y comer productos animales”.
A toda persona que le interese un poco la naturaleza, la preservación de los ecosistemas, el medio ambiente y sus seres, es importante, por congruencia, que vivan y promuevan una forma de vida exenta del consumo de productos de origen animal, ya que es ES LA PRINCIPAL INDUSTRIA QUE ESTÁ DEVASTANDO LOS ECOSISTEMAS terrestres y la diversidad del planeta. La producción ganadera es el principal motor de la pérdida del hábitat, la principal causa del cambio climático, la pérdida de suelo, pérdida de agua, contaminación de nutrientes y disminución de la población de la fauna salvaje y herbívoros silvestres, lo que agrava los efectos sobre los ecosistemas y la biodiversidad, entre otras repercusiones.. Seguir leyendo

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Calendario de siembra

Gentileza INTA

El calendario de siembra en la huerta es útil para saber que especies puedo sembrar de acuerdo a la temporada.

Hay especies de Otoño-Invierno, de Primavera-Verano y de Todo el año.

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OSLO, LA CIUDAD QUE IMPORTA BASURA PARA HACER ENERGÍA

Osla es la única ciudad del mundo que debe importar basura para abastecerse de energía. Ha reciclado en un 100% sus residuos urbanos y necesita comprarle a Inglaterra e Italia sus deshechos para continuar transformandolos en energia.

Oslo, la capital de Noruega, no solo es una ciudad sustentable, sino que también ha superado en tal medida su capacidad de procesar sus residuos, que desde 2009 importa alrededor de 700 mil toneladas de desechos de Italia y Reino Unido, para abastecer sus centros de energía. En la capital Noruega, gran parte de sus recursos energéticos provienen de transformar los residuos urbanos en energía.

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Huertas medicinales, las farmacias caseras de Misiones

Biólogas y antropólogas de Argentina y Polonia revelaron la existencia de numerosas huertas familiares rurales y algunas urbanas en el norte de Misiones, a través de un estudio se evidenció un importante circuito de plantas medicinales domésticas que tratan diversas dolencias.

Origen: Huertas medicinales, las farmacias caseras de Misiones

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“El mosquito no hace maldades, nos avisa que estamos haciendo mal las cosas”

Por Agencia Hoy
El médico, ambientalista e integrante de la Mesa Provincial, Juan Yahdjian, dialogó con AgenciaHoy en el marco de la epidemia del dengue en Misiones y la región. El especialista en la temática explicó que se trata de enfermedades que atacan a las personas en la medida en que estas tengan sus defensas bajas.
“No en la medida de la acción del mosquito, ni del virus; el virus no tiene la culpa, el mosquito no tiene la culpa, la culpa es nuestra que tenemos un ambiente enfermizo. El agua que tenemos represada es un agua de mala calidad, porque el agua que tiene calidad es la que corre, la que circula”, recordó Yahdjian.

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Como hacer abono orgánico?

Instrucciones


  1. Reúne los residuos orgánicos de tu basura. Recuerda que para hacer abono orgánico, además de los residuos (cáscaras, frutas, vegetales…) también podemos utilizar desechos del jardín como hierbas, plantas u hojas. Es recomendable que no incorpores restos de animales, así como aceites, lácteos, plantas enfermas o sustancias químicas como pesticidas o herbicidas.

  2. Escoge un lugar en el jardín y haz un agujero en el suelo. Este pozo debe ser de unos 50 cm tanto de profundidad como de diámetro. Otro método muy frecuente es utilizar algún recipiente sin tapa con agujeros en la superficie.

  1. Introduce los materiales orgánicos en el pozo y tápalos con tierra. Cada día puedes ir incorporando un poco de tierra.

  2. Cubre la parte superior del agujero con telas, chapas o una malla metálica. De esta manera evitarás que se cuele el agua de la lluvia y pueda encharcarse.

  3. Airea el montón de residuos una vez por semana. Puedes utilizar un rastrillo y mover los residuos de afuera hacia adentro. Con este método, evitarás que los desechos se compacten.

  4. Revisa que los materiales se vayan descomponiendo adecuadamente. Ten en cuenta que el abono necesita una cantidad correcta de humedad. Para comprobar que se está descomponiendo bien, observa que el montón tenga el aspecto de una esponja húmeda.

  5. Si empiezas a preparar el abono natural en verano, solo tardarás dos o tres meses en tenerlo listo. Si lo elaboras en invierno tendrás tu abono en cinco meses. Sabrás que el abono está preparado cuando ya no distingas los residuos originales. El abono tendrá un color marrón oscuro y debe oler a tierra húmeda.

  6. Pasado este tiempo, ya puedes incorporar el abono natural a tus plantas, que crecerán más sanas y con más fuerza.

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Beneficios del Vino Orgánico

Por Bodega Vinecol

Un estudio realizado en la Universidad de la Borgoña y el Instituto de Agricultura Orgánica de Suiza demuestra que el vino de producción ecológica -libre de pesticidas- contiene doble cantidad de resveratrol (molécula presente en la uva y el vino y al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas y antioxidantes) que el no sometido a estas prácticas. Seguir leyendo

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Fundamentos de la huerta orgánica

Fuente: ProHuerta – INTA

En una huerta orgánica trabajamos con procesos que buscan imitar el funcionamiento de la naturaleza. En la naturaleza los seres vivos el suelo se alimentan y descomponen los restos de vegetales y animales que quedan en la superficie. Estos seres vivos, orgánismos y microorganismos que trabajan continuamente, transforman los desechos en nutrientes para las plantas. Seguir leyendo

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